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文/巴九灵（微信公众号：吴晓波频道）
几年前，美国有一位健身教练DrewManning，他在指导学员时遇到了一个经典的质问：youcanyouup（你行你上啊）！
某一天他的一个学员跟他说，教练你说得都对，但是那些训练，对你们瘦子来说容易，对我们天生就胖的人来说太难了，不可能实现。你说得轻巧，你行你上。
于是这位教练来了一次震惊世界的超级试验：先花了六个月把自己吃成胖子，再花一年的时间重新把自己练成肌肉男。最后他把他的经验写成了一套课程《Fit2Fat2Fit》。现在他可以跟别人说了：我行我上，所以你也可以。
这个例子告诉我们没有任何遗传或基因之类的借口，减肥是只要你想就能成功的事情。
那么有人就要问了，我减肥失败了10086次，到底怎样才能成功呢？
周刊君告诉你，你缺的只是一定的理解、方法和坚持。
No.1理解脂肪和体重的关系
很多人都知道BMI指数，即身体质量指数。计算公式是用体重（单位：kg）除以身高（单位：m）的平方，成年人的健康标准在18.5-24.5之间。
但是BMI的标准太过宽泛，并不能完全准确判断一个人是否肥胖，体型是否健康。如果你有心测算一下，会发现很多运动员的BMI都逼近24.5，有些甚至超过了24.5。
比如：勒布朗詹姆斯，身高2.06米，体重115kg（这还是保守的数字），BMI为27。所以世界上最优秀的篮球运动员之一，居然超重、不健康？
这时候，就必须要引入另外一项指标，BFR。
BFR，即体脂肪率，是身体脂肪含量占总体重的百分比，计算公式用脂肪含量除以体重。
BMI+BFR才是比较科学的体型健康计算标准。BFR可以通过很多仪器测出来，但是我相信大多数想减肥的人，通过捏小肚子这个行为就可以判断出来自己BFR是不是高了。
★BMI和BFR都低，是亚健康的表现，抵抗力一般都不太好；而两者都高，基本血糖血压也都好不了，需要赶紧减肥。
★BMI低，BFR高，即体重虽然低，但体脂肪较多，肌肉较少，身体素质不高；
★BMI高，BFR低，即体重虽然高，但体脂肪少，肌肉较多，身体素质一般都很强大，比如勒布朗詹姆斯这样的运动员。
两个身高体重相仿的人，体型差距可能非常大，其关键问题就是脂肪和肌肉的比例。
既然脂肪和肌肉决定体型，那二者分别有啥作用？又有啥关系？
脂肪的作用是保护我们在没有食物的时候，仍然有能量供给，不会饿死。此外，脂肪通常不会堆积在关节附近，以免降低运动功能，防止自己被野兽追击至死。这两个特点是生物在千百万年的自然竞争中进化而来的。
而肌肉则是帮助我们完成各种动作：格斗、跑步、吃饭甚至眨眼。所以，人人都有肌肉，包括女生，区别只是发达不发达、看不看得出来，而不是有或无。
脂肪和肌肉的关系则主要包括以下几条：
1脂肪覆盖在肌肉上面
由于脂肪都覆盖在肌肉上面，如果脂肪含量过高的话，哪怕肌肉强壮，线条仍不明显，比如两届奥运会挺举冠军伊朗选手侯赛因拉扎扎德，他看上去甚至算是肥胖，但是他的肌肉却毋庸置疑的十分发达。
当然也有反例，有些女生因为太瘦、体脂率太低，导致胳膊和小腿上的肌肉轮廓也十分明显。
所以，脂肪的多少，很大程度上决定了你的身体线条。
2脂肪比肌肉体积大
只要看一下那张著名的5磅脂肪与5磅肌肉的对比图片，我们就不难理解，为什么有些人体重虽然重，但一点不胖。比如，“美国队长”克里斯埃文斯虽然体重高达93kg，却依然身材修长，所谓“穿衣显瘦，脱衣有肉”，就是这个道理。
3肌肉比脂肪代谢率高
由于运动时，肌肉比脂肪的代谢率要高出约9倍左右，所以肌肉越多的人，新陈代谢越高，每天要摄入的热量也就越高，这就是为什么胖的人越容易吃胖，而肌肉男越不易长胖！
综上，不难分析出结论，减肥的核心问题在于两点，增肌和减脂。
No.2增肌减脂的原理
1肌肉是怎么增长的
情况A：
每天早中晚各做一组无氧运动，正常饮食，连续一周不停。
情况B
每天只做一次大强度无氧运动，运动后补充大量蛋白质，隔一天休息一次。
哪种情况下，你的肌肉会增长得比较好呢？十有八九是情况B，虽然从总运动量上来说，情况A要大很多。
实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的，而是在修复过程中再生的。在锻炼时中，我们的无氧运动训练会使原来的肌肉被破坏，然后人体会进行自我修复，修复时，原先的肌肉会变大，这个过程称之为超量补偿。而在超量补偿的过程中，会消耗大量营养，特别是蛋白质。
而如果得不到休息和营养补充，肌肉反而会变得脆弱。由此，我们可以得出结论:
适当强度的锻炼+营养补充+保证休息=肌肉增长
2
脂肪是如何消耗的
脂肪具体的消耗代谢过程牵涉到一系列复杂的生物化学变化，我们不需要了解得太详细。我们只需要知道一个简单的原理：能量守恒定律。
能量守恒定律
能量既不会凭空产生，也不会凭空消失，它只能从一种形式转化为别的形式，或者从一个物体转移到别的物体。某种形式的能减少，一定有其他形式的能增加，且减少量和增加量一定相等。
这个定律由英国著名物理学家焦耳发现，他的名字后来被用来当做热量的单位，减肥的朋友们一定非常熟悉。
根据能量守恒定律，随着脂肪的减少，必然伴随着脂肪分解的能量而转换为另外一种能量，比如提供运动所需要的机械能。
那么根据这个原理，所谓仪器减脂、针灸减脂、按摩减脂、排毒减脂等等都可以归结为骗子。能量不会凭空消失，任何不消耗能量的减脂，都是假的。而至于塑身衣之类的东西，只能强行改变体型，也不能消耗能量，达不到减脂的效果，反而还有害。
减脂不是减重，要想真正瘦下去，不能偷懒。
No.3制定科学计划并贯彻实行
新手不要一开始就给自己制定非常浮夸的计划，往往会因为太过困难而半途而废。所以一定要循序渐进。科学地来讲，每个月3kg的量是可以达成而且不反弹的。
所谓计划，就是你会照此实施的东西，如果制订了不做，那么就是废纸。制订完之后，就要开始行动了：
1做好热身
良好的热身能提高你运动的效率，也能减少受伤的几率，让你能更持久地运动，毕竟身体是革命的本钱。
2适当的无氧运动
无氧运动是增肌的主要手段，现在的增肌运动多种多样，比如著名的“腹肌撕裂者”，大家可以根据自己的实际情况选择。没有经验的人可以从最简单的仰卧起坐和俯卧撑做起。
3长时间的有氧运动
有氧运动有很多种：长跑、游泳、登山、骑行等。周刊君推荐的是长跑。
长跑是对运动天赋、环境和器材要求最低的一项，只要四肢健全就可以跑，只要有路就可以跑，只要有双鞋就可以跑。（但要注意保护膝盖）
当你入门之后，可以再去研究如何跑得更久、更健康。需要注意的是，无论有氧运动还是无氧运动，坚持永远比强度重要，持之以恒才是关键。
4调整饮食
需要知道的是，没有一种食物吃了会让你变瘦，只有通过选择热量较低的食物来取代热量较高的食物，才能通过差值来让你变瘦。
至于何种食物热量低、何种食物热量高，网上有各种各样的资料，成品食物则可以通过外包装上的标注来判断：千焦数除以4就是大卡（1000卡路里）的值。
简单来说，越是淡而无味的食物，就越健康；越美味的，就越容易让你发胖。
如果你，没控制好饮食，比如你这周通过运动多消耗了7600卡路里，而这个月你可乐汉堡吃得欢，多摄入了15000卡路里，恭喜你，你又胖了两斤。
以下是一些关于减肥失败的常见理(jie)由(kou)，就让周刊君来逐一回答。
①我运动天赋差
人类天生会跑，不然早就被野兽吃光而灭绝了。
②我没时间运动
看图不说话。下图是我国外长王毅先生，你比他还忙？
③我试过了，运动不能减肥
真相是你动得太少，吃得太多。
④妹子说跑步腿会变粗，所以不跑
看看马拉松选手的腿。
⑤不运动会反弹
这个是真的，但那不是反弹，是瘦子放弃健康的生活方式而再胖起来的过程。
⑥运动太累了
这个也是真的，但是美好的身形和劳累，二者不可得兼时，一个积极向上的你，应该知道怎么选择。
看完本期M周刊，你会发现，减肥永远没有什么省力的捷径，减脂和增肌都是非常辛苦的付出。你或许会想：算了，一辈子不减肥也没什么。不过，也许我们可以选择，一条难一点的路呢？
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